![🔥[Izgubite 10 kg] Plesna vadba za preporod svojega telesa! Enostaven začetni kardio](https://i.ytimg.com/vi/Etn-b2rgNio/hqdefault.jpg)
Sadržaj
- uvod
- Obratite pozornost na ostalo
- Izbjegavajte vježbanje do iscrpljenosti
- Neka svaka minuta broji
- Povećajte napetost mišića
- Zaboravi pojas
- Odaberite vježbe koje će vam pomoći da se osjećate dobro.
- Hranite se na mjestu bez ometanja
- Počnite s sokovima
- Jedite prvo ono što doista želite
- Jedite kada želite, a ne kad šaljete
- Započnite zdrav plan prehrane u nedjelju
- Često pijte vodu
- Izgradite svoju prehranu koristeći hranu koju zaista želite jesti
- Počnite s malim koracima
- Fotografirajte sebe
- Podijelite svoje vrijeme na blokove
- Učinite tjelesnu kondiciju putovanjem
- Postavite primjer
- Počnite obraćati pažnju na sebe
- Pratite svakodnevni pozitivni ritual kondicioniranja
uvod
Većina planova prehrane i vježbanja izgleda kao dugoročni automobilski izleti. Na kraju vas vode na svoje odredište, ali usput se osjećate nelagodno i često vam je dosadno. Što ako možete nadograditi svoje putovanje i iskoristiti ga za prvi razred? Osjećali biste se bolje i brže dosegnuli svoj cilj. Zapravo, vaša karta vas čeka, samo što nedostaje je da se prijavite. Ovih 20 savjeta ne ukazuje na to koliko biste trebali podići težinu ili kakvu hranu jesti. Umjesto toga, oni poboljšavaju način na koji se vježbate i hranite sami, bez obzira na vaš specifični plan, i stavit će vas na brzu stazu kako biste došli do željenog tijela.
Obratite pozornost na ostalo
"Većina ljudi zna koliko setova i koliko ponavljanja planiraju raditi u teretani, ali ne znaju svi koliko dugo bi trebali stajati između setova. To je pogreška. 10 ili 20 ponavljanja '- nejasna je i ne pomaže uopće. Da biste dali plin u svom programu vježbanja, morate držati čvrstu kontrolu nad intervalima između skupova i znati je li to točno vrijeme za postizanje ciljeva. svi uređaji koji danas postoje na akademijama, nema izgovora da se ne registriraju njihova intervala vremena. - Brad Pilon, autor knjige "Eat Stop Eat".
Izbjegavajte vježbanje do iscrpljenosti
"Nikad ne radite ponavljanja u praznom hodu." Umjesto toga, završite svoje setove u punoj snazi dok još imate plin za dva ili tri ponavljanja. Ako držite lumbalnu kralježnicu, zglobove i središnji živčani sustav okretnim i neoštećenim, Ako imate vremena samo tri puta tjedno otići u teretanu, uvijek se morate pridržavati tog načela jer ćete moći trenirati svaku mišićnu skupinu tri puta umjesto samo jedan ". - Jason Ferruggia, trener snage i kondicije.
Neka svaka minuta broji
"Jedan od najvećih mitova o fitnessu je da morate provesti sate u teretani." Kratke, intenzivne vježbe, koje traju 15 minuta ili manje, mogu biti vrlo učinkovite u poticanju mišića, poticanju metabolizma i jačanju snage. (Na primjer: dizanje utega, fiksna mrena i bučice) i ponavljajte svaki od pet do osam puta Prolazite brzo iz jedne vježbe u drugu s minimalnim intervalom. Ponovite ovaj krug za 15 minuta. naći ćete da je to trajalo dulje od toga. " - Jim Smith, osnivač Diesel Strengtha.
Povećajte napetost mišića
"Postoje dva načina da se mišić učini jačim: jedan je da ga učini većim, a drugi da se učini ugovorom više. Kad god radite vježbu, pobrinite se da maksimizirate napetost od glave do pete: zgrabite (samo se pretvarajte da gurate zglobove koljena prema gore), stegnite stražnjicu i trbuh kao da ćete uzeti udarac.Pokušajte mijesiti šipku (ili opremu koju držite). Time se osigurava maksimalna napetost i maksimalna snaga razvoja, a ova praksa uvelike će smanjiti rizik od ozljeda u vježbi, bez obzira na to kakva je. - Ferruggia.
Zaboravi pojas
"Ograničite koliko puta ćete u teretani nositi remen kako biste podigli utege. Trebao bi biti rezerviran za maksimalni ili gotovo maksimalni napor. Korištenje remena prečesto će spriječiti vašu sposobnost da podržite i stabilizirate mišiće u središtu tijela. sami. " - Smith.
Odaberite vježbe koje će vam pomoći da se osjećate dobro.
Ako osjećate više nelagode u zglobovima i vezivnom tkivu nego u mišićima, potražite drugu vrstu boli, vježbanje koje ne uzrokuje bol. Ne držite se određene vježbe samo zato što ste čuli da je to sjajno. - Ferruggia.
Hranite se na mjestu bez ometanja
"Postavite stol u vaš dom gdje ćete napraviti sve svoje obroke i grickalice, a da vas ne ometa gledanje televizije, čitanje novina, pristup vašem računalu ili pametnom telefonu. Jednostavnim pomicanjem sve buke koja obično prati obroke, automatski ćete postati više usredotočeni na ono što stavljate u usta i stoga vjerojatnije da ćete donositi bolje odluke ili manje jesti. " - Alyse Levine, osnivačica Nutritionbite LLC.
Počnite s sokovima
Isprobajte kupus, jabuku i đumbir za živahnu, dugotrajnu energiju, ili mrkvu i đumbir za lijepu kožu. špinat, krastavac i celer povećat će vašu energiju ili napraviti radost svježeg ananasa kako bi ljudi dobrodošli u vaš dom. " - Tara Stiles, instruktorica joge i voditeljica programa "The Yoga Solution".
Jedite prvo ono što doista želite
"Prečesto se ljudi prisiljavaju da jedu svu zdravu hranu koja se nalazi na tanjuru prije nego što si dopuste da jedu najukusnije stvari koje gledaju." "Problem?" Počinju jesti više, iz obveze, i na kraju napuštaju stol. više pari nego da su upravo pojeli ono što su doista htjeli. Prvo pokušajte pojesti mali dio svoje omiljene hrane, a zatim krenite na druge stvari na vašem tanjuru. unutra dok nije bilo neugodno puno. " - Levine
Jedite kada želite, a ne kad šaljete
"Pratite svoje preferencije da bi obroci bili veći ili manji." Neki ljudi više vole srdačan doručak, drugi više vole lautee večeru. Svaka od ovih opcija je dobra. Ne brinite što X ili Y studija kaže. vaš izbor ". - Alan Aragon, nutricionist i autor časopisa Alan Aragon Research Review.
Započnite zdrav plan prehrane u nedjelju
"Pripremam obroke na početku tjedna. Trebam dva sata u subotu da isplaniram obroke za tjedan dana, obavim kupovinu namirnica, pokupim povrće, kuham jaja i držim sastojke salate zajedno, salatu bez mršavih proteina ili umaka. način, uvijek ćete imati zdravu hranu pri ruci i vrijeme ćete uštedjeti na svakodnevno je neprocjenjiv. - Dr. Kara Mohr, stručnjak za gubitak težine i promjenu ponašanja, suosnivač rezultata Mohr-a.
Često pijte vodu
"Svaki put kad vidite filter ili bocu s vodom, uzmite deset velikih gutljaja. Većina ljudi je barem malo dehidrirana, tako da je ovo podsjetnik da pijete više vode. 250 do 300 ml vode. Učinite to osam puta dnevno i bit ćete savršeno hidrirani. - Martin Rooney, osnivač i izvršni direktor Treninga za ratnike.
Izgradite svoju prehranu koristeći hranu koju zaista želite jesti
"Napravite popis vaših omiljenih namirnica iz svake skupine, kao što su meso, povrće, voće, ugljikohidrati. Pokušajte odabrati najmanje deset namirnica iz svake skupine. Zanemarite" čuvene "stvari koje trebate" jesti "i usredotočite se na Napravite svoj popis za kupovinu na temelju tih izbora. " - Aragon.
Počnite s malim koracima
"Motivacija dolazi nakon akcije, stoga počnite s malim koracima, ali nakon svakog koraka odmah uzmite veći. Ideja je da se snježna gruda skotrlja niz planinu, kao što izreka kaže, kako biste ubrzali Na primjer, očistite kuhinju od hrane koju treba izbjegavati, napravite dodatni zalihe zdravih izbora, a zatim skuhajte veliki, hranjiv obrok, onaj koji će vam omogućiti da imate ostatke, tako da ćete sljedećeg dana imati obilnije obroke. - Valerie Waters, instruktorica za slavne osobe i izumitelj Valslidea.
Fotografirajte sebe
"Kada želim izgubiti težinu, fotografiram se u bikiniju i ostavljam ga na vidljivim mjestima, kao što su kupaonica, hladnjak ili monitor računala. To je objektivan pogled na to gdje se nalazim i stalnu motivaciju za jelo s umjerenost i kaprikar u akademiji ". - Mohr.
Podijelite svoje vrijeme na blokove
"Da biste upravljali zadacima kod kuće ili u uredu, bit ćete uspješniji ako radite u blokovima od po 30 minuta. Koristite sat na telefonu ili računalu da biste pratili vrijeme koje uzimate za svaki zadatak. Kada stignete za 30 minuta, zaustavite se i prijeđite na sljedeći zadatak. Ova strategija vas prisiljava da budete produktivni jer ćete imati vrlo kratko vremensko razdoblje za rad na jednoj stvari prije nego što prijeđete na drugi. Možda ćete morati vratiti se na isti zadatak nekoliko puta dnevno, ali uvijek će napredovati. " - Smith.
Učinite tjelesnu kondiciju putovanjem
"Previše ljudi se muči nepotrebno restriktivnim dijetama i nerealnom tjelovježbom u teretani." To je kontraproduktivno, umjesto toga postavite ciljeve i naporno radite, ali nemojte žrtvovati svoj razum da biste ih postigli. fizički kao put koji treba uživati, a ne kao nešto što trebate izdržati da biste stigli na svoje odredište. " - Emma Leigh-Synnot, nutricionistica.
Postavite primjer
Biti u formi ne samo da vam daje povjerenje u svakodnevni život, nego i daje dobar primjer vašoj djeci. Pokazujući djeci da njihovi zaposleni roditelji mogu naći vremena za vježbanje u teretani potaknut će ih da donose zdravije odluke u svojim životima. ”- Smith.
Počnite obraćati pažnju na sebe
"Obratite pažnju na to kako se osjećate. Shvatite kako vaše tijelo reagira kada unosite određenu hranu. Obratite pozornost na to kako se osjećate kada vježbate, nakon vježbanja iu intervalima. više vježbamo i donosimo odluke koje osiguravaju zdrav i sretan život. " - Stiles.
Pratite svakodnevni pozitivni ritual kondicioniranja
"Započnite svaki dan s nečim pozitivnim: pročitajte nešto inspirativno, poslušajte glazbu koja podiže moral ili preuzmite podcast za fitness." Ključ je da konzumirate nešto što vas jača kako biste postigli svoje ciljeve fitnessa i zdravu prehranu. , ti ćeš činiti najbolje što možeš, ne ostavljajući svoje ideale podložnim slučaju. " - Pilon.