Sadržaj
- uvod
- Mješavina uljarica
- Suho i sušeno voće
- Žitarica
- Mlijeko, šejkovi i proteini
- voće
- Skim jogurt
- Voćni sok
- želatin
- Prženi kruh i keksi
- Sirevi i meso
uvod
Jedan od velikih mitova o jelu je da jedenje između obroka čini vas debelom i čini vas bolesnom. Naprotiv, dokazano je da jede svaka tri sata, čineći male grickalice između glavnih obroka (tri sata nakon doručka, tri sata nakon ručka i dva sata prije večere), pomaže u gubitku težine. Frakcijsko konzumiranje hrane povećava bazalni metabolizam (kalorije u mirovanju) i regulira metabolizam u vrijeme uzimanja hrane. Sve to, naravno, ako je svaki mali obrok zdrav. Pinch ovdje nema poteza! Upoznajte idealnu hranu za vrijeme obroka.
Mješavina uljarica
Kesteni i uljane sjemenke dobar su izbor za vrijeme kada se glad stisne. Samo mala šačica koja će zadovoljiti i osigurati dovoljno energije za odlaganje do sljedećeg obroka. Osim ukusnih oraha, indijski oraščić, orašasti plodovi, bademi, pistacije i kikiriki bogati su lipidima koji reguliraju masnoću u krvi i snižavaju krvni tlak. Oni su pravi prijatelji grudi! Samo nemojte previše jesti mješavinu: posluživanje uljanih sjemenki od 100 g može imati do 700 kalorija.
Suho i sušeno voće
Ostale zdrave opcije koje umanjuju želju za slatkim jelima i koje su veliki energetski i vitaminski izvori su sušene i dehidrirane plodove. To su izvori vitamina A, C i B kompleksa, vlakna, minerali i antioksidansi. Preferiraju se suhe šljive, grožđice, datumi, banane i dehidrirane marelice, konzumirane same ili u mješavini s uljaricama. Također je važno jesti male porcije jer dodani šećer pomaže u dehidraciji, voće može dobiti i do deset puta više kalorija nakon isušivanja od svježe verzije.
Žitarica
Žitarica bar je lako nositi bilo gdje, ne zauzima prostor u vrećici i nudi dobru dozu energije. Ona preferira devet od deset ljudi koji su zdravi ili imaju fizičku aktivnost i trebaju snack izvan kuće. Samo bar od 30 g osigurava dovoljno vlakana, minerala, vitamina, ugljikohidrata i kalorija za oživljavanje i povratak u tijelo hranjivih tvari izgubljenih nakon tjelovježbe ili u vrijeme kada se glad stisne. Ali zapamtite: dok je ukusna, jedan bar bi trebao biti konzumiran po obroku, jer može dobiti do 140 kalorija.
Mlijeko, šejkovi i proteini
Hrana koja povećava osjećaj sitosti su veliki saveznici u ravnoteži obroka. Proteini, koji obiluju mliječnim proizvodima (kao što su kravlje mlijeko i sir općenito) i bijelo i crveno meso, mogu se jesti u malim obrocima između obroka kako bi se izbjeglo osjećanje praznine u želucu. Da bi vaga bila ažurna, preferirajte obrano mlijeko, tanke sireve i napitke napravljene od obranog mlijeka, a ne sladoleda, koji je bogata mastima. A ako radite fizičke vježbe, svakako uzmite ugljikohidrate kako biste napunili svoju energiju.
voće
Plodovi su veliki pratioci zdrave prehrane i pomažu održati apetit pod kontrolom, pružajući golem izvor energije, vlakana, vitamina i hranjivih tvari kako bi vaše tijelo bilo zdravo. Plodovi s manje prirodnog šećera, koji se naziva fruktoza, osim što su mršaviji, izbjegavaju najvišu razinu glukoze u krvi, što je brže uzrokovalo osjećaj gladi zbog brze apsorpcije glukoze. Vlakna prisutna u plodovima također pomažu u usporavanju glikemijskog spaljivanja i, posljedično, osjećaja gladi.
Skim jogurt
Čaša jogurta, osobito obrano, može ponuditi dobar izvor proteina. Kao iu svim drugim mliječnim proizvodima, jednostavna šalica može usporiti glad bez poteškoća zbog kašnjenja u probavi proteina. Osim što je savršen za brzo jelo bilo gdje, jogurt, bilo da je riječ o firmi ili tekućini (takozvanoj "pitkoj"), također nudi šećere i ugljikohidrate, savršene za ispuštanje plina nakon fizičke vježbe ili napornog rada. Samo nemojte odnijeti i jesti nekoliko jogurta u jednom trenutku tako da ne dobijete masti! Jedite polako i uskoro ćete osjetiti zasićenu samo jednom šalicom.
Voćni sok
Ako možete izabrati, uvijek je dobro odlučiti se za cijeli plod, jer je svježiji i ima mnogo više vlakana. Ali ne možete poreći da voćni sokovi olakšavaju jelo, pogotovo na vrućim mjestima i kada se žuri. Prirodni voćni sokovi pomažu hidratizirati, hraniti i osvježiti tijelo, osim što su užitak, pogotovo kada se kombiniraju različiti okusi. Odaberite sokove s manje fruktoze, kao što su lubenica, jagoda i guava, i čuvajte se od tradicionalnog soka od naranče i grožđa: kalorijski su kao bonbon!
želatin
Želatina ima tisuću i jedan koristi: uljepšava, mršava, pomaže ubiti glad i još uvijek završava želju da se jede slatko! Jedan od najboljih izvora proteina, želatina je bogata kolagenom, koji pomlađuje kožu i vodu, koja vlaži i istovremeno stvara osjećaj sitosti. Čaša želatine za dijetu ima manje od deset kalorija, oko osam do deset puta manje od istog dijela sa šećerom. To definitivno nije samo zdrava opcija, ali je također ukusna, osvježavajuća, a ipak će ostaviti vašu kožu kao bebu!
Prženi kruh i keksi
Unatoč tome što su neki gurui za prehranu smatrani zločincima, ugljikohidrati su važni za obnavljanje energije koju tijelo treba, osobito nakon obavljanja fizičkih vježbi i napornih aktivnosti. Da bi vaše zdravlje bilo ažurno i da i dalje budete spremni da se bavite svojim svakodnevnim zadacima, zloupotrebljavate krekere i sendviče napravljene od cijelog obroka, koji su bogati vlaknima i hranjivim tvarima visoke nutritivne vrijednosti. Izbjegavajte kruh i krekere od rafiniranog pšeničnog brašna. Oni su bogati "praznim kalorijama", to jest, s vrlo niskom hranjivom vrijednošću, i samo će vas učiniti masnim.
Sirevi i meso
Ako niste dovoljno gladni da jedete cijeli sendvič, ali želite zadržati želudac između obroka, jedna od opcija je preskakanje ugljikohidrata (poput kruha i keksa) i konzumiranje samo proteina u obliku sireva i nemasnog mesa. Posluživanje do pet kriški purećeg prsa, bezmasne šunke ili Minasovog sira dovoljno je da glad izglade tri sata. Ako želite konzumirati svježi sir, rikotu ili lagani sir, dovoljne su tri žlice. Ključ je u tome da polako uživate u tome da mozgu da vrijeme da obradi signale tjelesne sitosti.