Sadržaj
Upala mišića, uganuća tetiva i oštećenja hrskavice su uobičajeni uzroci opuštenosti koljena. Prisiljavajući koljeno da se osloni na okolne mišiće, tkiva i ligamente, labavost, ako se ignorira, uzrokuje mnogo boli i teškog oštećenja koljena. Jednostavne vježbe mogu spriječiti ozljede i ublažiti bolove koljena ako su uključene u vaš svakodnevni život.
Počnite s potezima
Rastegnite pet do deset minuta prije početka vježbi. To može biti šetnja kroz sobu, masiranje mišića, rastezanje i savijanje prstiju ili naprezanje i opuštanje mišića nogu kako bi se povećala fleksibilnost. Nakon što se vaše koljeno zagrije, istegnite kvadriceps. Nađite stolicu ili tvrdu površinu u visini pupka i držite je. Držite leđa ravno i ne koristite naslon sjedala kao dodatnu potporu pri penjanju. Gurnite petu ozlijeđene noge duž stabilne noge dok ne dođe do koljena. Zatim vratite ozlijeđenu nogu natrag dok se oba koljena ne susretnu. Savijte prste, uhvatite gležanj i lagano povucite nogu prema stražnjici, držite pet do deset sekundi kako biste povećali pritisak. Ponovite vježbu deset puta.
čučnjeva
Stanite s glavom, stražnjicom i kukovima uz zid. Poravnajte ramena i držite leđa ravno tijekom ove vježbe. Klizite po zidu dok vam dupe ne sjedne. Prsti bi trebali biti okrenuti prema naprijed, a koljena trebaju biti razmaknuta u širinu kuka. Držite ovu poziciju pet do deset sekundi i ponovite je, polako klizite niz zid kako biste ustali i počeli ispočetka. Ako nemate snage zadržati položaj sjedenja, spustite se što je više moguće i držite položaj pet do deset sekundi. Kako se pokretljivost poboljšava, udaljite se od zida koristeći samo noge za potporu. Nikada ne savijajte koljena za više od 90 stupnjeva.
Unesite bazen
Vježbanje u bazenu je vrlo učinkovito jer smanjuje stres na mišiće, omogućujući vam da radite vježbe istezanja s manje napetosti. Ustani, nasloni leđa na rub bazena i sklizni u sjedeći položaj. Opustite ramena i držite leđa ravna i pritisnuta uz zid bazena. Polako podignite ozlijeđenu nogu 30 cm iznad tla, a vašu težinu podupire druga noga. Stretch koljena, i polako početi da krugovima s nogu. Nakon pet ponavljanja, ako trebate dodatnu podršku, stavite ruke na zid bazena.