Sadržaj
Calisthenic vježbe su one koje koriste težinu vašeg tijela kao sam otpor. Da biste napravili rutinu u gimnastici, sve što trebate je dovoljno mjesta i čvrste šipke na koju se možete držati. Budući da se gimnastika može obaviti bilo gdje, ova rutina je često vrlo popularna u vojsci, kao i među borilačkim umjetnicima, gimnastičarima i drugim sportašima koji traže jednostavnu, ali učinkovitu rutinu. Zagrijte se radeći lagano kardio i dinamično istezanje prije nego počnete, i napravite dva do četiri seta svake vježbe ili slijedite popis kao kontinuirani krug.
Zatvorski čučanj
Zatvorski čučanj dopire do svih mišića donjeg dijela tijela, a isteže prsa i ramena. Stanite s nogama u širini ramena i vrhovima prstiju dodirnite stražnji dio vrata. Laktove gurnite natrag i podignite prsa. Gurnite kukove natrag, savijte koljena i sagnite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Ponovno ustani i ponovi isti pokret. Držite svoju težinu na petama i nemojte se previše oslanjati prema naprijed. Ramena bi trebala biti na nogama cijelo vrijeme.
sklekovi
Push-upovi su najpoznatija gimnastika, a također i najpopularnije, a dopiru do prsnih mišića i gornjih dorzalnih ruku, mišića tricepsa. Za savijanje, nagnite se naprijed i položite ruke na pod, točno ispod ramena i prstima okrenutim prema naprijed. Držite noge natrag dok vam pete, kukovi i glava ne budu ravne. Sklapanjem trbušnih mišića, savijte ruke i spuštajte prsa dok niste 2 cm od poda. Izvucite ruke tako da ih vratite u početni položaj. Ako puna fleksija izgleda prejako, savijte noge i držite koljena na podu, ova varijacija se obično naziva savijanje na tri četvrtine.
barovi
Vježbe s konjskom zapregom neke su od najzahtjevnijih vježbi iz gimnastike i imaju za cilj jačanje gornjeg dijela leđa i mišića bicepsa. Da biste to učinili, visite na čvrstoj traci iznad visine glave i iz potpuno izvučenog položaja savijte ruke i gurnite gore tako da vam je brada iznad razine bara. Polako se spustite natrag u početni položaj i ponovite. Također možete napraviti alternativu s rukama šire od prostora ramena, s rukama proniced ili inverted. Ako je potrebno, vježbanje možete učiniti manje iscrpljujućim stavljanjem stopala na stolicu i korištenjem nogu kao potpore.
Usjevi nogu
To je jednostrana vježba nogu koja nudi ravnotežu, koordinaciju, fleksibilnost, pokretljivost i mišićnu izdržljivost. Da biste to postigli, stojte zajedno s nogama s rukama. Napravite veliki korak naprijed preklapanjem nogu i spuštanjem leđnog koljena dok se ne nađete nekoliko centimetara od poda. Gurnite prednju nogu natrag u početni položaj i odmah ponovite drugu nogu. Nastavite izmjenjivati noge sve dok se serija ne dovrši.
trbušni
Abdomeni su jednostavna vježba koja nastoji doseći mišić rektum trbuha ili jednostavno trbuh.Ovaj mišić, kada je dobro razvijen i nije prekriven slojem masti, dobro je poznati tanquinho. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite prste na sljepoočnice i pritisnite laktove natrag. Ugovarajte trbuh dok podižete kralježnicu i povucite ramena i vratite se s poda. Ostanite u najvišoj poziciji na sekundu prije spuštanja ramena i natrag dolje na pod, i ponovite. Ova vježba također može biti učinjeno s nogama iznad poda i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
Povratak Podignite
Konačna vježba u ovoj rutini odgovorna je za jačanje mišića erektor kralježnice ili lumbalnih mišića. Lezite ravno s rukama iza leđa i čela na podu. Držite noge na zemlji i noge ravno tijekom vježbe. Podignite glavu i grudi 15 cm iznad tla i polako se vratite u početni položaj. Ustajte samo za udaljenost s kojom se osjećate ugodno. Možete pojačati vježbu stavljanjem ruku na sljepoočnice.