Sadržaj
Postoji nekoliko kućnih bodybuilding stanica. Oni vam omogućuju vježbanje cijelog tijela s jednim uređajem, koji može uštedjeti prostor i novac, nešto važno ako nemate prostora u svojoj kući za kompletnu teretanu. Uređaj možete koristiti za treniranje cijelog tijela, ali postoje i neke vježbe koje vam pomažu da tonirate i učvrstite noge. Pet vježbi navedenih u nastavku pružit će vam potpunu obuku za niže tijelo.
smjerovi
-
Napravite čučnjeve. Oni su najbolje vježbe za donji dio tijela jer rade na mišićima potkoljenice, teladi i stražnjici. Uklonite produžetak noge s prednje strane stroja. Stanite na platformu leđima prema jedinici. Uhvatite i postavite šipku na ramena. Podesite težinu dok ne osjetite da je dovoljno. Ustanite u potpunosti, ali nemojte zaklanjati koljena. Bacite kukove natrag kao da ćete sjediti na stolici. Nabavite što je manje moguće a da ne povrijedite koljena. Kako biste izbjegli ozljede, ne spuštajte kukove ispod koljena. Stavite težinu na pete i popnite se, opet bez zaključavanja koljena. Obavite tri seta od osam ponavljanja.
-
Pokušajte koristiti fleksor. Vježba djeluje na mišiće kvadricepsa, mišića koji se nalazi u prednjem dijelu bedra. Sjednite na uređaj leđima naslonjen na sjedalo i stavite noge na ručke. Poravnajte koljena i postavite gležnjeve iza oslonca. Podignite nogu dok ne budu ravne, ali nemojte ih zaključati. Zatim ih polako spustite. Kako biste spriječili ozljede leđa, držite ga u kontaktu sa sjedalom tijekom cijelog pokreta. Kada podižete nogu i proširite je, nemojte pretjerano rastezati ili savijati koljena. Obavite tri seta od osam ponavljanja.
-
Uspravite udarce nogama. Vježba djeluje na stražnjem dijelu bedra. Stanite i okrenite se prema uređaju. Stavite ulov oko nogu. Držite na sjedalu za ravnotežu, savijte desno koljeno i bacajte nogu natrag. Zadržite trbuh i stražnjicu kako bi poduprli leđa. Napravite potez bez savijanja leđa. Polako stavljajte noge na početni položaj. Obavite tri seta od osam ponavljanja. Za još jednu varijaciju vježbe, ova vježba se može obaviti i ravnom nogom.
-
Toniranje bedara s punim i djelomičnim lateralnim produženjem. Prvi djeluje izvan bedra, a drugi unutarnji dio mišića. Za potpuni produžetak, postavite pored uređaja i postavite ručicu oko desnog stopala. Podignite desnu nogu postrance koliko možete, ali bez gubitka ravnoteže. Polako spustite donju nogu na početni položaj
Za djelomičnu varijaciju promijenite hvataljku na lijevu stranu. Polako spustite lijevu nogu do prednjeg dijela tijela. Napravite vježbu bez okretanja kukova. Vratite nogu natrag u prvobitni položaj.
Napravite tri seta od 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu. Promijenite strane.
-
Završite s podizanjem tele. Ova vježba radi isključivo na ovom mjestu, koje se nalazi u donjem dijelu noge. Stanite na platformu uređaja, s nožnim prstima na njemu. Međutim, pete treba ostati izvan nje. Držite hvatače, držite koljena ravno, ali ne i zaključana, podignite pete koliko god možete, a zatim polako spustite. Možete se spustiti sve dok pete nisu na istoj razini kao i platforma, ili niže za izazovniju vježbu. Ne dopustite da se tijelo nagne unatrag dok se spušta. Možete napraviti jednostranu varijaciju kako bi vježbanje bilo još teže. Učinite 3 seta od 8 ponavljanja.
savjeti
- Počnite polako i uvijek slušajte svoje tijelo kako biste odredili odgovarajuću razinu vježbanja.
upozorenje
- Nikada ne zaključavajte zglobove tijekom vježbanja. Kada radite vježbe otpora, uvijek se krećite polako i pažljivo. Zaustavite svaku vježbu koja uzrokuje bol u zglobovima.