Sadržaj
S više od 15 kostiju u svakom stopalu i nekoliko drugih gležnjeva, donja anatomija koristi složeni sustav zglobova zglobova. Međutim, sam gležanj je relativno jednostavan zglob. Dva pokreta koja dopuštaju zglob skočnog zgloba su plantarne fleksije i pokreti dorsiflexion. Održavanje jakih i zdravih zglobova gležnja zahtijeva određene vježbe dorsiflexion i plantar flexion od ankles.
Dorsiflexion i zasađen sjedi flexion
Vježba sjedenja je vrlo jednostavna za dovršetak, ali učinkovito rasteže mišiće nogu i stopala. Za početak, sjednite na pod ili na klupu za vježbanje s ispruženim nogama ispred sebe. Zamotajte mali ručnik i stavite ga pod lijevu nogu između gležnja i koljena. Lagano povucite nogu natrag, donoseći vrh prema vašem cimetu. Ovo je vježba dorsiflexion. Zadržite 5 sekundi i vratite se na početni položaj. Lagano pomičite nogu prema dolje, dovodeći vrh stopala na nogu. Ovo je plantarna fleksija. Zadržite 5 sekundi prije povratka u početni položaj. Ponovite vježbu pet puta na lijevom stopalu, a zatim učinite isto s desnom nogom.
Plantarna fleksija i stojeća leđa
Stanite nasuprot stolu ili nekoliko centimetara od zida. Stavite noge pod ramena i stavite ruke na zid ili stol. Učinite plantarnu vježbu polako se dižući na prste. Nakon što se što je više moguće, držite oko 5 sekundi prije nego što stavite svoje pete na pod. Napravite vježbu dorsiflexion stavljanjem sebe na petama i dizanje nožne prste s poda. Ponovno držite ovaj produžetak najmanje 5 sekundi prije povratka u početni položaj. Ponovite postupak 5 do 10 puta.
Rastezanje dorsiflexion
Nakon vježbanja stopala, dobro je lagano rastezati zglobove i mišiće. Stanite šest centimetara od zida i nagnite se prema naprijed kako biste podmetnuli podlaktice. Postavite lijevu nogu blizu zida i postavite desnu nogu iza sebe. Možda ćete morati podesiti stopalo dok ne pronađete udobniji položaj. Dok se smjestite, okrenite svoje desne prste prema središtu tijela i lagano postavite svoju tjelesnu težinu na vanjsku stranu desnog stopala. Nagnite se naprijed i ispravite desnu nogu. Držite prste i pete obje noge čvrsto na tlu. Držite ovaj produžetak 5 do 10 sekundi prije promjene položaja nogu i ponovite produžetak na drugoj nozi.