Sadržaj
Razina tjelesne aktivnosti osobe numerička je metoda izražavanja dnevnog utroška energije. To znači da je to broj dodijeljen onome što se učini u jednom danu. Količina fizičkog napora u danu određuje koliko kalorija treba potrošiti u istom razdoblju za održavanje aktivnosti i gubitak ili debljanje, ako želite. Razina tjelesne aktivnosti (PAL) uzima u obzir ukupnu dnevnu potrošnju energije (TDEE - "ukupna dnevna potrošnja energije") i bazalni metabolizam (BMR - "bazalni metabolizam"). Jednadžbu možemo zapisati kao:
PAL = TDEE / BMR
Korak 1
Izračunajte BMR.
Točan izračun BMR može se izvršiti samo testovima koji se provode posebno kada je probavni sustav neaktivan (nakon 8 sati spavanja, 12 sati bez jedenja). Bez odgovarajućih testova, BMR se može procijeniti, s najbližom aproksimacijom koja dolazi iz Harris-Benedictove jednadžbe, koja je nekoć bila standard za BMR mjerenja, ali je dokazano da precjenjuje za 5 ili više posto. Uzimajući u obzir broj čimbenika koji su uključeni u izračunavanje BMR, uključujući površinu tijela, tjelesnu temperaturu i zdravlje, vanjsku temperaturu i rad žlijezde, potpuno točni rezultati TMB-a ne mogu se dobiti iz jednostavne jednadžbe međutim, ako je Harris-Benedict i dalje najbolja dostupna praktična procjena, bez odgovarajućeg testiranja. Jednadžbe koriste varijablu težine (w) u kilogramima, visinu (h) u centimetrima i dob (a).
Za muškarce: BMR = (13,75 x š) + (5 x v) - (6,76 x a) + 66
Za žene: BMR = (9,56 x š) + (1,85 x v) - (4,68 x a) + 655
Korak 2
Izračunajte TDEE.
TDEE uzima u obzir broj kalorija korištenih u danu, kako u mirovanju (BMR), tako i tijekom tjelesnih aktivnosti. Opet, precizna klasifikacija koristi visinu, težinu, dob, tip tijela i spol. Uređaji poput pedometra (koji broji broj koraka u danu) mogu se koristiti za razumno određivanje TDEE. Postoje i dokazi, poput dvostruko obilježenog testa vode kojim se procjenjuje količina ugljičnog dioksida i vode u tijelu koja se stvara tijekom dva do tri tjedna. Jednadžbe za TDEE (kao mjeru kalorija koje se koriste) mogu se postići sljedećim jednadžbama:
Za neaktivne ljude (uredski radnici koji rijetko ili nikad ne vježbaju): TDEE = težina (u kilogramima) x 14
Za umjereno aktivne ljude (građevinski radnici, oni koji se bave ili bave sportom 3 do 5 puta tjedno): TDEE = težina (kilogrami) x 17
Za aktivne ljude (radnici na farmi, oni koji svakodnevno vježbaju ili se bave sportom): TDEE = težina (kilogrami) x 20
Da biste svoju težinu pretvorili iz kilograma u kilograme, pomnožite kosu (u kilogramima) s 0,453
3. korak
Stavite TDEE i BMR u jednadžbu da biste izračunali razinu tjelesne aktivnosti (PAL). Razine opće aktivnosti izražene su kao:
Neaktivan: manje od 1,4
Sjedeći: 1,4-1,69
Umjereno aktivan: 1,70-1,99
Žustro aktivno: 2-2.4
Izuzetno aktivan: veći od 2,4