Sadržaj
- uvod
- Imajte plan
- Spavajte više
- Izrežite grickalice
- Znate koliko jedete
- Premjesti više, mnogo više!
- Uklonite tekuće kalorije
- Planirajte slobodan dan
- Podignite svjetlosne utege
- Budite odgovorni
- Varie na treningu
- Zamijenite ugljikohidrate
- Koristite jednostavne alate
- Ostani manje u intervalu vježbi
- Kombinirajte vježbe
- Pokušajte povremeno postiti
- Jedite više masti
- Jedite više proteina
- Postanite radikalni pijanac
- Uzmite protein sirutke
- Budite strpljivi
uvod
Jedite manje i vježbajte više! To je jednostavno rješenje za svačija pitanja o gubitku težine. Ali ako bi bilo tako lako, više bi ljudi bilo u formi. Ostavite neke navike na stranu i stavite tih 20 savjeta u praksu kako biste ubrzali vaš metabolizam i izgradili dobro tijelo!
Imajte plan
Popularna američka izreka: "Ako ne planirate, vaš plan neće uspjeti." Imajte realan cilj i postavite specifične ciljeve tijekom tjedna kako biste postigli krajnji cilj. Ne zaboravite da ne budete tako strogi prema sebi. Život je mnogo više od prehrane. Pronađite ravnotežu kako biste postigli svoj cilj i uživali u trenutku.
Spavajte više
Spavanje ne samo da pomaže tijelu da se oporavi od dugog radnog dana. Ona također pomaže u borbi protiv masnoća. Istraživači sa Sveučilišta u Chicagu otkrili su da spavanje manje od 7 ili 8 sati dnevno povećava apetit (što vas prisiljava da jedete više); usporava metabolizam (smanjuje sagorijevanje kalorija) i čini tijelo zadržava više masnoća u trbuhu. Trebate li druge razloge da počnete spavati malo više? Nedostatak sna je također povezan s loše izvedenim vježbama. Učinite sebi uslugu i odmorite se! Vaše tijelo će vam zahvaliti.
Izrežite grickalice
Neki ljudi jedu četiri do šest puta dnevno i još uvijek uživaju u grickalicama. Istraživači sa Sveučilišta Purdue otkrili su da ova metoda može sabotirati njihove napore. Kalorije iz tih obroka izvan radnog vremena povećale su se s 200 na 600 u posljednjih 30 godina. Ako imate problema s veličinama porcija koje jedete, smanjite broj obroka koje ste napravili.
Znate koliko jedete
Prvi dio energetske jednadžbe je jednostavno ograničiti potrošnju hrane. Nažalost, većina ljudi u tome jako loše radi. Istraživanja pokazuju da većina ljudi podcjenjuje koliko jede. Ponekad premašuju 50% onoga što bi trebali jesti! Postoji nekoliko načina da znate što konzumirate, ali bez obzira na sustav koji koristite, ključ je dosljednost i preciznost.
Premjesti više, mnogo više!
Ovo je drugi dio jednadžbe: kalorije! Nažalost, većina ljudi se bori s ovim procesom. U današnjem društvu, mi smo vrlo sjedeći. Idemo na posao automobilom, radimo sjedi cijeli dan i opustimo se ispred televizora. Vježbajte vježbe kao što su penjanje stepenicama ili pokretna stopala, uz formalne aktivnosti kao što su sport, body building ili trčanje za bolje pogodnosti.
Uklonite tekuće kalorije
Želite li znati istinu? 65% Amerikanaca konzumira visoko kalorična pića! Napunjeni su šećerom, ne zadovoljavaju potrebe tijela i čine ljude gladnima.
Planirajte slobodan dan
Dijeta je teška, ili psihički ili fizički. Zato je slobodan dan dio mnogih uspješnih dijetnih planova. Ovaj prekid u restriktivnim navikama čini vas zadovoljnima i ohrabreni da nastavite s gubitkom težine.
Podignite svjetlosne utege
Bilo da ste muško ili žensko, najbrži način za sagorijevanje masti je podizanje težine. Ova aktivnost ne samo da aktivira više mišićnih vlakana nego i povećava metabolizam kada ste u mirovanju. Drugim riječima, kada podižete teške predmete, nastavljate sagorijevati kalorije na višoj razini, čak i ako ništa ne radite!
Budite odgovorni
Imajte alate koji vam mogu pomoći na ovom novom putu. Razgovarajte s obitelji i prijateljima. Sudjelujte u mrežnim zajednicama. Dajte ljudima da znaju svoje ciljeve i zatražite podršku da dođu do svakog od njih. Što više podrške imate, to bolje!
Varie na treningu
Za vježbu s visokim učinkom protresite metabolizam u kratkom vremenu, izmjenjujte aerobne vježbe i vježbe otpora. Možete početi s pet minuta aerobne vježbe (treadmill ili eliptični), nakon čega slijedi krug utega i lungi, izveden s osam ponavljanja. Cjelokupni krug se može ponoviti dva ili tri puta.
Zamijenite ugljikohidrate
Ova razmjena je jedan od najlakših i najbržih načina za izgubiti težinu. Zamijenite hranu poput riže, tjestenine i kruha voćem i povrćem. Imaju manje kalorija i ugljikohidrata. To znači da možete jesti više bez dobivanjem težine!
Koristite jednostavne alate
Ne morate imati jedan od tih eliptičnih strojeva ili skupih pokretnih traka. Konopac za skok je vrlo učinkovit za početak zagrijavanja i dobivanje intenziteta u treningu. Budite okretni i kontrolirajte svoje disanje dok pokušavate dosegnuti 50 skokova, 100 ili više, a da vam ne smeta!
Ostani manje u intervalu vježbi
Postoje mnoge bitne varijable koje treba uzeti u obzir u rutini vašeg treninga, jedan od njih je odmor! Razdoblja odmora između vježbi mogu se mijenjati kako bi se dobila veća masnoća. Smanjenjem vremena između vježbi na 10 ili 30 sekundi povećavate metabolizam u mirovanju i intenzitet vježbanja.
Kombinirajte vježbe
Kombinirajući dvije ili tri različite vježbe u jednu seriju je jedan od načina da dobijete visoku količinu posla u manje vremena. To je ključ za poboljšanje učinkovitosti treninga, što pogoduje cilju gubitka težine. Dobar primjer ove tehnike je kombinirati sklekove s burpeeom.
Pokušajte povremeno postiti
Smatra se jednim od najkontroverznijih navika, periodično postenje kombinira duge intervale hranjenja (između 14 i 16 sati) s kraćim razdobljem hranjenja (između 8 i 10 sati) ili 24-satnim postom jednom tjedno. Koliko god to radikalno zvučalo, istraživanja pokazuju da ova metoda nije povezana samo sa zdravim gubitkom težine, već i sa očuvanjem mišićne mase. Tehnika najbolje funkcionira za ljude koji jedu samo dva ili tri puta dnevno.
Jedite više masti
Jeste li znali da Američki institut za medicinu preporučuje dijetu od 25 do 35% masti? Hrana bogata ovom tvari, kao što su orašasti plodovi, avokado i zdrava ulja, može vam pomoći da brže izgubite masnoću od drugih metoda za mršavljenje. Samo budite sigurni da izračunate količinu masti koja vam je potrebna u prehrani kako biste izbjegli prejedanje. I, kao i uvijek, izbjegavajte trans masti. Nisu uopće zdravi!
Jedite više proteina
Proteini pomažu u održavanju mišićne mase i povećavaju toplinski učinak vaše prehrane. Drugim riječima, protein zahtijeva više energije za vaše tijelo za obradu ugljikohidrata i masti, što je doprinijelo suptilno uklanjanju dijela kalorija iz energetske jednadžbe. Kao bonus, vaš unos proteina vas dugo zadržava zadovoljnim.
Postanite radikalni pijanac
Ne, ne govorimo o alkoholu! Koliko god voda nije ništa magična, konzumiranje tekućine čini da se osjećate manje gladnima. Također, kada ste dehidrirani, spalite 2% manje kalorija, tvrde istraživači sa Sveučilišta u Utahu. Ako se borite za kontrolu apetita, popijte prije večere. Onda popij još malo. Imate bolje šanse za borbu protiv masnoće.
Uzmite protein sirutke
Vaša dijeta treba sadržavati izvore cjelovitih namirnica kao što su meso, povrće, voće i orašasti plodovi. Istraživanja objavljena u časopisu Journal of Nutrition pokazala su da ljudi koji konzumiraju proteine sirutke gube gotovo dvostruko više masti od onih koji ga ne konzumiraju. Magic? Gotovo! Proteinski proteini nisu učinkovitiji od onih koji se nalaze u čvrstoj hrani. Većina ljudi ne konzumira dovoljno proteina u svojoj prehrani. I tu su opcije pogodne za zadovoljavanje potreba tijela, tvrde istraživači.
Budite strpljivi
Nisi se udebljao noću! I bit će nemoguće izgubiti te viškove od jednog dana do drugog. Opustite se i budite svjesni da težina odlazi ako ispunjavate ciljeve svoje nove prehrane.