Sadržaj
Gubitak težine može biti izazovan zadatak. Vrlo je uobičajeno da ljudi postanu obeshrabreni zbog nedostatka rezultata, često uzrokovanih neispravnim vježbama. Iako dijeta je važan aspekt za bilo koji program mršavljenja, najbolji način da ga izgubiti je kroz kombinaciju aerobna i izdržljivost vježbe. Oba će vam pomoći povećati vaš metabolizam i sagorijevati masti, što je najučinkovitiji način za postizanje mršavljenja.
Kardiovaskularni trening
Kardiovaskularni trening je ključni element vašeg programa mršavljenja. Pomaže sagorijevati kalorije, masti i ubrzava vaš metabolizam. Kada izvodite kardio vježbu, vježbat ćete svoje srce i pluća i tako poboljšati ukupnu izdržljivost. Najčešći način da se to učini je kroz aerobne vježbe. To podrazumijeva podizanje brzine otkucaja srca i održavanje stalne frekvencije tijekom vježbanja. Trčanje, vožnja bicikla i plivanje učinkoviti su načini za obavljanje ove vrste treninga. Počnite s petominutnim zagrijavanjem kako biste izbjegli ozljede. Nakon što počnete vježbanje, pokupite tempo koji je težak, ali je moguće održati trajanje treninga. Završite s nizom vježbi sličnih zagrijavanju. Kada počinjete, uzmite 15 do 20 minuta aerobnog treninga. Kada poboljšate razinu kondicije, idealno vrijeme treninga treba biti između 30 i 45 minuta.
Iako je aerobni trening najčešći oblik kardiovaskularnih vježbi, oni nisu najučinkovitiji način za izgubiti težinu. Najbolja kardiovaskularna vježba za mršavljenje zove se intervalni trening visokog intenziteta. Ova napredna metoda treninga će sagorijevati više kalorija i masti i ubrzati vaš metabolizam na duže razdoblje od aerobnih vježbi. Intenzivni trening visokog intenziteta sastoji se od brzog povećanja brzine otkucaja srca za kratko vrijeme, a zatim ga snižava prije sljedeće serije. Na primjer, trčat ćete 25 sekundi onoliko koliko možete, zatim trčati ili hodati 1 minutu prije nego ponovno počnete trčati snažno. Pokušajte raditi ovu vrstu treninga u intervalima od 10 do 20 minuta. Bilo koja vrsta aerobne tjelovježbe može se obaviti kroz trening visokog intenziteta. Međutim, trčanje i biciklizam su najlakši način. Da biste postigli najbolje rezultate, trebate izvesti neku vrstu kardiovaskularnog treninga 3 do 4 puta tjedno.
Trening otpora
Uz kardiovaskularni trening, važno je izgraditi mišićne mišiće kroz trening otpornosti na svjetlost. Čak i ako se ne smatra masnoće plamenik, to će izgraditi potrebne mišiće, koji će pomoći smanjiti masnoće i ubrzati vaš metabolizam. Povećanje metabolizma pomoći će vašem tijelu da procesira hranu, umjesto da pohrani sve dodatne kalorije poput masti. Trening otpora može se obaviti pomoću utega, kabela, strojeva ili punila. Isprva koristite manje težine i pokušajte učiniti mnogo ponavljanja. Na primjer, možete napraviti tri seta presa za klupu s 4 1/2 kg tegovima u 20 ponavljanja. Budući da je ugodnije, možete povećati težinu i polako smanjiti ponavljanja. Iako trebate trenirati sve skupine mišića, važno je da se usredotočite na one glavne. Kao rezultat toga, većina vaših vježbi treba se usredotočiti na vaše grudi, leđa, trbuh i noge. Supin, lateral, abdominalni i čučanj su učinkovite vježbe koje će pomoći u glavnim mišićnim skupinama. Za najbolje rezultate učinite neke vježbe otpora 2 do 3 puta tjedno.