Sadržaj
- uvod
- prednosti
- Odaberite tenisice
- proteže
- Hodajte prije nego počnete trčati
- Više brzih utrka
- Prestanite ako osjećate bol
- dah
- probadanja
- voda
- otpornost
uvod
Trčanje je jednostavan način vježbanja, što zahtijeva najmanje opreme. Možete to učiniti sami ili u grupi. Štoviše, prema Runner's World magazinu, ako ste početnik, vidjet ćete da su "99,9%" vaših kolega trkača "dobri ljudi" koji će vas dočekati s entuzijazmom. Možete postaviti vlastiti tempo i zaustaviti se ako ste umorni. Onda nosite majice, kratke hlače i tenisice i spremni ste za polazak.
prednosti
Trčanje može donijeti mnoge prednosti: održava vas aktivnim i snažnim, pomaže u održavanju težine i dokazano je da jača srce. Klub Stowmarket Striders koji vodi klub tvrdi da će trčanje povećati njihovo samopouzdanje i samopoštovanje. I dalje tvrde da to može pojačati vaš seksualni život!
Odaberite tenisice
Odaberite tenisice dizajnirane posebno za trčanje. Najbolje je kupiti ove modele umjesto modela opće namjene jer su dizajnirani da apsorbiraju utjecaj trčanja na duže vrijeme na tvrdu površinu. Cipele za trčanje su bolje od drugih vrsta jer također smanjuju rizik od plikova.
Slike / Oznake X Slike / Getty Images
proteže
Učinite pet minuta istezanja jer pomažu spriječiti ozljede. Dodirnite prste, držeći noge ravno. Stanite na jednu nogu, savijte suprotno koljeno i podignite petu do bedra, pritiskajući nožni prst natrag. Ako se malo oklijevate, držite se obližnjeg zida. Držite svaki položaj 15 sekundi. Ponovite ove dijelove i na kraju utrke.
Hodajte prije nego počnete trčati
Prošećite alternativnim danima kako biste dobili snagu. Kada možete hodati oko 30 minuta bez osjećaja umora ili bez daha, uključite jednu ili dvije kratke vožnje na vašoj šetnji. NHS Livewell web stranica nudi podcastove koji se mogu preuzeti, s planom za šetnje i trčanja koji postupno povećavaju izdržljivost.
Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Više brzih utrka
Postupno povećavajte trajanje brzih utrka tijekom nekoliko tjedana dok se ne osjećate ugodno trčeći gotovo svakih 30 minuta. Nema potrebe za povećanjem brzine, samo trčite vlastitim tempom. Uvijek imajte dan odmora između utrka kako bi se tijelo oporavilo.
Prestanite ako osjećate bol
Odmah se zaustavite ako osjećate dovoljno boli da spriječite vaš napredak. Hodite neko vrijeme. Ako se bol smiri, nastavite utrku. Ako bol nastavi, odustajte od trčanja: dobro je uzeti mobitel, jer možete zamoliti nekoga da dođe po vas. Odmorite se dok se tijelo ne oporavi. Ako nakon nekoliko dana i dalje osjećate bol, obratite se svom liječniku.
dah
Dišite kroz nos i usta. Koristite mišiće želuca za duboko disanje. Lijepo je dobiti malo daha dok idete, ali biste trebali imati kratak razgovor ako trčite s partnerom. Ako ste bez daha, usporite.
probadanja
Vjerojatno ćete osjetiti nekoliko uboda, bol u bočnom dijelu torza koji se javlja u nekim utrkama. Nemojte jesti dva sata prije trčanja, to može pomoći. Ako je ubod blag, pokušajte nastaviti. Ako je intenzivan, zaustavite se i duboko udahnite: bol će proći. Kako budete u formi, trpjet ćete manje šavova.
voda
Uzmi bocu vode, posavjetuj Stowmarket Striders, ako se počneš osjećati slabo. Znojenje može uzrokovati da vaše tijelo izgubi do dvije litre vode u dugom roku. Povremeno uzimajte male gutljaje. Maratonac Fratier Matt proguta tri do četiri šalice vode na sat tijekom utrke.
otpornost
Trčite malo tijekom tjedana kako se vaša snaga i izdržljivost povećavaju. Izmijenite tempo s utrkama velikih brzina prije nego što se vratite stalnim tempom. Odaberite rutu koja uključuje neke izraženije brežuljke.