Sadržaj
Trebali bi se sjetiti kakve su ručke izbacivanja bile kao u tjelesnom odgoju, osjećajući strah svaki put kad učitelj vikne: "Dolje i plati 10, šampione!" Ali vrijeme je da ostaviš te loše uspomene iza sebe, jer crunches starog sada imaju novi trag. Push ups rade po cijelom tijelu, pa dodajte dva ili tri seta od 12 do 15 ponavljanja na vježbu, s najmanje jednim danom odmora između svakog treninga.
Savijanje švicarskih lopti
The Swiss Ball savijanje će raditi vaš trbuh, leđa i kukova tijekom savijanja, dok koristite svoje prsima i triceps mišiće. Dodavanje nestabilnosti stvara neku vrstu "pogađanja" u jednadžbi za vaše mišiće. Ova nestabilnost će uzrokovati da neke mišiće reagiraju na nju kako bi održale ravnotežu.
Kleknite na podu sa švicarskom loptom ispred vas. Sjednite na koljena tako da se podudaraju s bokovima. Stavite dlanove na švicarsku loptu, odvojenu razmakom gotovo jednakim razmaku između ramena i na udobnoj visini koja vam omogućuje da se naginjete preko lopte, nagnuvši svoju težinu na loptu bez da se ona pomiče naprijed.
Počnite s ispruženim laktovima. Počnite s savijanjem laktova, spuštajući tijelo prema loptu. Držite tijelo ravno od vrha glave do koljena. Budite spremni premjestiti loptu dok je težina vašeg tijela pritisnuta uz nju. Kada laktovi dosegnu kut od 90 stupnjeva, pritisnite dlanove i ispružite laktove, završavajući ponavljanje.
Savijanje T-okreta
T-turn savijanje zahtijeva ravnotežu i stabilnost, jer ćete tijekom kretanja pomaknuti u stranu.
Počnite se oslanjati na ruke i koljena, a ruke neposredno ispod ramena i koljena izravno ispod bokova. Proširite koljena i postavite noge natrag kako biste uravnotežili nožne prste.
Vaše tijelo bi sada trebalo formirati ravnu liniju od vaših peta do vaše glave. Učinite tradicionalnu fleksiju savijanjem koljena i ravnomjernim spuštanjem tijela na pod, preokretanjem pokreta kada laktovi dosegnu kut od 90 stupnjeva.
Kada ste potpuno ispružili laktove, podignite trbuh i čvrsto pritisnite na dlan vaše desne ruke da podignete i podignete desnu ruku s poda kao da želite doći do stropa.
Dok podižete ruku, okrenite tijelo u stranu, dopuštajući da vam se stopalo okrene tako da podržavate svu svoju težinu na stranama stopala i lijeve ruke.
U tom položaju vaše tijelo će oblikovati "T" s ispruženim rukama. Držite tri sekunde, a zatim ponovno stavite ruku na pod, okrećući tijelo natrag u položaj savijanja. Učinite još jednu uobičajenu fleksiju, a zatim podignite lijevu ruku s poda i okrenite tijelo ulijevo.
Savijanje jedne ruke na kugli za težinu
Savijanje s jednom rukom samo na kugli za težinu (kugla za medicinu) zahtijeva od vas da se krećete naprijed-natrag na kugli s težinom. Ova vježba zahtijeva ravnotežu, stabilnost i koordinaciju.
Počnite se oslanjati na ruke i koljena u položaju pre-flex, koljena ispod bokova i dlanova ispod ramena, kugla za težinu koja se nalazi na unutarnjoj strani lijeve ruke. Produžite noge da stoje u položaju savijanja i položite lijevu ruku na kuglicu za težinu, pomičite je na mjesto ispod ramena. Protegnite noge malo šire od udaljenosti od kukova kako biste održali ravnotežu. Počnite s fleksom, spuštajući se prema podu dok lijevi lakat ne formira kut od 90 stupnjeva. Vratite se na početnu poziciju, ali dok potpuno ispružite laktove, sklonite lijevu ruku s kugle za težinu i produžite je ulijevo, radeći trbuh dok stavljate desnu ruku na kuglicu za težinu, lijevo. Učinite to savijanjem desnom rukom na kugli za težinu, a zatim ispružite desnu ruku udesno, okrećući svoje tijelo udesno, a zatim ponovite savijanje lijevom rukom na kugli s težinom.